Come lo yoga ti può aiutare in menopausa

La menopausa nella vita di ogni donna è un momento molto delicato che si si manifesta tipicamente tra i 45 e i 55 anni.
Come sappiamo in questa fase, le ovaie smettono di produrre ovuli e calano i livelli degli ormoni femminili (estrogeni e progesterone).
La premenopausa è invece una fase di transizione nella quale il ciclo mestruale comincia spesso ad essere irregolare.

I sintomi più comuni sono:

VAMPATE DI CALORE
CAMBIAMENTI DI UMORE
NERVOSISMO
INSONNIA
SECCHEZZA

Secondo la medicina ayurvedica, la menopausa coincide con un periodo nella vita della donna in cui si aggravano gli elementi di aria ed etere (vata dosha) generando uno squilibrio del corpo sul quale si può intervenire attraverso alcune pratiche.
Ci sono diversi tipi di menopausa in relazione alla tipologia costituzionale della donna.

• menopausa con Vata dominante (elementi aria ed etere)

• menopausa con Pitta dominante (elemento dominante fuoco)

• menopausa con Kapha dominante (elemento dominante terra , acqua)

In ogni tipo costituzionale appaiono diversi sintomi, ad esempio nel tipo Vata i sintomi della menopausa tendono a includere la comparsa di un eccesso di secchezza alla pelle, stipsi, ansia, nervosismo, insonnia.
Nei tipi Pitta la menopausa può manifestarsi con scatti di rabbia, irascibilità, pelle infiammata, vampate di calore.
Mentre nei tipi Kapha i sintomi possono essere l’aumento di peso, pesantezza, spossatezza, depressione.

Se vuoi scoprire di che costituzione sei , clicca qui sul sito di Ayurveda Italia.
In qualsiasi tipologia ti ritrovi, lo yoga e la meditazione possono aiutarti molto nell’alleviare i sintomi se pratichi con costanza e numerosi studi scientifici lo confermano.

Cosa accade nel corpo?

Molti sono i cambiamenti che la menopausa porta con se’ a causa dello squilibrio degli elementi vata, pitta, kapha.
Con la menopausa il 50% delle donne può andare incontro ad un aumento di peso, osteoporosi, aumento dell’ipertensione arteriosa e delle malattie cardiovascolari, irregolarità intestinale, pelle più sottile e meno elastica. In questo momento di transizione aumenta molto lo stress . Spesso la donna non è preparata a vivere questo passaggio e la quotidianità, piena di impegni, di certo non l’aiuta a prendersi il giusto riposo.
Lo stress produce un aumento dei livelli di cortisolo che contribuisce alla perdita di calcio nelle ossa.
Un altro sintomo è la perdita di massa muscolare che può causare problemi come posture scorrette, artrite e rischio cadute.
Lo yoga aiuta e ad abbassare molto i livelli di stress, alcune posizioni come il cane a testa in giù, consolidano e fortificano la struttura ossea, altre tonificano il tono muscolare, altre ancora migliorano l’equilibrio. Con semplici asana ed esercizi di respirazione si può mantenere sotto controllo l’equilibrio degli elementi e vivere questo periodo più serenamente.

Come lo yoga ci può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa

In questo periodo è indicata una pratica dolce che si sviluppa sulla consapevolezza del respiro mantenuto in asana statiche e anche una su una pratica più fluida ma non troppo attivante. Un saluto al sole fatto in modo dolce ogni mattina può essere di grande aiuto per iniziare bene la giornata.
Questo tipo di pratiche abbassano gli ormoni dello stress , riportando equilibrio nel sistema nervoso, abbassano la pressione sanguigna, rendono il corpo più flessibile, aumentano l’apporto di ossigeno ai tessuti, aumentano le emozioni positive, favoriscono il sonno, riequilibrano pitta dosha diminuendo così le vampate di calore , la rabbia, il nervosismo, riequilibrano vata dosha creando più stablità emotiva, centratura, più flessibilità , ed infine riequilibrano Kapha dosha donando una giusta vitalità energetica.

Lo yoga, praticato in modo regolare, riequilibra i due poli del sistema nervoso simpatico e parasimpatico, agisce sul fisico tonificandolo e rendendolo più flessibile, a livello energetico riequilibra i dosha in squilibrio e attraverso le tecniche di respirazione e la meditazione porta calma, abbassando i livelli di cortisolo dovuti allo stress.

Quali asana sono indicate?

Asana in flessione avanti come prasarita padottanasana – piegamento in avanti con le gambe divaricate, uttanasana -piegamento in avanti in piedi , paschimottanasana – piegamento in avanti da sedute.

Posizioni con bacino più alto rispetto alla testa come setu bandhasana -ponte con sostegno , mezzo aratro con sostegno , oppure viparita karani , sarvangasana- candela

Posizioni sdraiate tipo shavasana , torsioni da sdraiati

Posizioni di torsioni semplici da seduti

Posizioni di raccoglimento con busto in avanti come balasana, la conchiglia e tutte quelle pratiche di restorative yoga

Posizioni di equilibrio che calmano la mente e stabilizzano corpo (trikonasana- albero, posizione della bilancia)

Quali asana NON sono indicate

–Torsioni troppo attive
–Asana che stimolano troppo gli addominali tipo navasana – posizione della barca, parivritta utkatasana
–Archi dorsali troppo intensi come dhanurasana , ustrasana o urdhva mukha svanasana – il cane a testa in su.

In generale le pratiche troppo intense e riscaldanti sono assolutamente da evitare.

Come il respiro ci può aiutare in menopausa

Il respiro è fondamentale per riportarci subito al centro, in uno stato di calma e stabilità.
Possiamo fare pratiche di respiro dove la fase espiratoria è più lunga e lenta rispetto a quella inspiratoria
I pranayama più indicati sono Sithali che ha un potente effetto rinfrescante perchè si inspira dalla bocca e l’aria rinfresca tutta la lingua, Ujjayi pranayama che con il suono del respiro crea un effetto rilassante , vayu pranayama che attiva una lunga e lenta espirazione che riproduce il suono del vento, la respirazione a narici alterne con fase espiratora più lunga per riequilibrare i due poli energetici.

Lo yoga nidra e la meditazione fanno la differenza!

Lo yoga nidra, stato mentale tra il sonno e la veglia, è uno degli strumenti più potenti, a mio parere, per rilassare il sistema nervoso ed aiutare a ristabilire un equilibrio fisico, energetico, mentale e psicologico. Attraverso la rotazione della coscienza corporea e le visualizzazioni mirate, si può sviluppare in poco tempo un senso di pace e profondo benessere.
Alcuni studi hanno rilevato che una pratica di 1 ora di yoga nidra equivale a 4 ore di sonno!
Avere una pratica di yoga nidra registrata a portata di mano, se ci si sveglia la notte , può veramente rimetterci in poco tempo in una situazione di calma che ci permette di riaddormentarci e, anche se quello non è lo scopo primario dello yoga nidra, ben venga riuscire a riprendere sonno in una notte disturbata.

La meditazione è una delle pratiche che, se fatta ogni giorno, partendo anche con soli 5 minuti puo’ avere degli effetti di profonda trasformazione.
Ci mantiene connessi con noi stessi, purifica la mente, crea ordine e chiarezza, una vera medicina che coinvolge la mente e regala un benessere diffuso in tutto il corpo.
Ci si siede in posizione con le gambe incrociate, ci si focalizza sul respiro e, quando la mente sfugge, (succede spessissimo) la si riporta al respiro. Le prime volte è utile seguire una meditazione guidata, poi si può farla da soli. Come afferma Jon Kabat Zinn, ideatore del protocollo MBSR (mindfulness based stress reduction) , bisognerebbe che diventasse un allenamento costante da portare nella nostra routine quotidiana, per imparare a vivere momento per momento in modo consapevole.
La meditazione porta naturalmente a cambiamenti come la riduzione della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa, della frequenza respiratoria, del consumo di ossigeno, del flusso di sangue ai muscoli, della traspirazione e della tensione muscolare, così come un rafforzamento del sistema immunitario.

Sono possibili notevoli benefici per le donne che praticano la meditazione regolarmente. Uno studio ha scoperto che donne con SPM (sindrome premestruale) hanno ridotto i loro sintomi del 58%. Un altro studio ha trovato che donne nel periodo della menopausa possono ridurre significativamente l’intensità delle vampate di calore.

Consigli dall’ayurveda: bere molta acqua e tisane rinfrescanti e rilassanti, evitare alcolici e spezie piccanti.