Insonnia: rimedi per un buon sonno grazie al respiro, lo yoga, la meditazione

Se c’è una cosa che non mi è mai mancata è sempre stato il sonno, neanche sotto esame.
Mi è capitato però, in un periodo difficile della mia vita, di addormentarmi subito e poi svegliarmi nel bel mezzo della notte senza più riuscire a prendere sonno.

In quei momenti, la mente inizia a vagare ad elaborare pensieri negativi, persino catastrofici, che non hanno una soluzione e che ti lasciano senza via di scampo perchè ad un pensiero se ne aggiunge un altro ed un altro ancora.
Cercare di risolvere i problemi in quel momento è un impresa poco saggia che non porta da nessuna parte, se non a mantenerti sveglia.

Come interrompere quel turbinio di pensieri ?

Prima di raccontarti come sono riuscita a risolvere il problema, volevo dirti che ho appena letto un l’articolo nel quale si afferma che i problemi di insonnia, in questo ultimo anno con la pandemia, sono aumentati del 40 per cento che ha portato ad un vero e proprio boom di acquisti legati ai farmaci contro l’insonnia.

I sintomi principali dell’insonnia sono: difficoltà ad prendere sonno, addormentarsi per poche ore per poi svegliarsi, frequenti e prolungati risvegli notturni.
Si può parlare di insonnia quando il disturbo si verifica almeno tre volte a settimana per un periodo di almeno 3 mesi.

Nel nostro paese, si stima che ci siano circa 12 mila persone che soffrono di insonnia, un problema che può seriamente compromettere la qualità della vita di una persona.

L’insonnia può essere correlata a stati ansiosi, problemi lavorativi e famigliari, cambiamenti bruschi come la malattia o la morte di una persona cara, depressione, cambiamenti ormonali.

La qualità del sonno incide fortemente sul livello energetico giornaliero, creando per chi soffre di insonnia, molti problemi di concentrazione, forte irritabilità, inconcludenza, maggiore proliferazione di pensieri ansiosi, mal di testa, stati tensivi generali , disturbi gastrointestinali.

Ritonando alla mia esperienza, continuavo a ripetermi che sarebbe passato e che prima o poi sarei riuscita a dormire un sonno tranquillo ma questo non succedeva.
Non volevo prendere assoltamente farmaci, non perchè fossi contraria, ma perchè volevo trovare dentro di me le risorse per superare questo disagio.
La situazione però non si risolveva ed allora ho iniziato una routine giornaliera che mi permetteva di rilassare il corpo e nello stesso tempo creare più spazio nella mente.
Mi sono ancora una volta affidata alle cure dello yoga.

In questo mi ha aiutato la lettura di un libro che io amo tanto che si intitola “Lo Yoga che ti cura ” di Timothy McCall.
C’è un intero capitolo dedicato all’insonnia. Ho attinto anche alle mie conocenze acquisite con gli anni nell’ambito dello yoga e le ho ricomposte in una pratica costante che in quel periodo è risultata essere la mia medicina su misura che ora voglio condividere con voi.

Cosa puo’ fare lo yoga e la meditazione contro l’insonnia ?

Numerosi studi scientifici confermano che lo yoga, il respiro , il pranayama, lo yoga Nidra e la meditazione offrono molteplici strumenti utili a abbassare i livelli degli ormoni dello stress: il cortisolo e l’adrenalina e a riportare in equilibrio i due poli del sistema nervoso simpatico e parasimpatico.

Recenti studi inoltre hanno dimostrato che i livelli di GABA aumentano anche solo dopo una sessione di yoga.
Il GABA è il principale neurotrasmettitore che inibisce la trasmissione nervosa al cervello, agendo cosi come un calmante naturale . Cio’ significa che lo yoga contribuisce a curare quei disordini legati a bassi livelli di GABA come l’ansia e la depressione.

RIMEDI NATURALI PER UN SONNO TRANQUILLO

1. RESTORATIVE YOGA prima di dormire

Prima di andare a dormire una breve pratica di Restorative Yoga con l’ausilio di cuscini, una musica molto rilassante in un posto dove essere sicuri di rimanere indisturbati.
Poche asana mantenute con focalizzazione sul respiro per rilassare il corpo.

2. MEDITAZIONE focus sulla fiamma di una candela

In alternativa alla pratica, è molto utile una pratica meditativa basata sul portare la tua attenzione sulla fiamma di una candela. E’ una tecnica che ci hanno trasmesso gli antichi maestri e che ha un potente potere rilassante sulla mente .
Si chiama “trataka della candela” (trataka significa “guardare fisso”) e per praticarla ci si mette seduti comodi ad una distanza di un braccio dalla candela che deve essere all’altezza degli occhi.
Si inizia a fissarla mantenendo gli occhi aperti. Se bruciano gli occhi, li si chiude un attimo e li si riapre subito continuando a fissare la fiamma, inspirando ed espirando tranquillamente. Dopo poco si sente una pace profonda infondersi nel corpo e nella mente.

3. MANTRA

Anche un semplice mantra OM ripetuto diverse volte, puo’ aiutare a staccare la mente dai pensieri ripetitivi. Lo si puo’ fare prima o alla fine del restorative yoga .

4. RESPIRO CALMANTE

Quando ci si corica ujjayi pranayama è molto indicato poichè il suono che si produce aiuta a staccarsi dai pensieri.
Si puo’ fare una ripetizione fino ad arrivare a 10 espirazioni e poi , se non scivola nel sonno, continuare. L’importante è non sforzarsi e, se cio’ dovesse accadere, ritornare ad un respiro naturale.
E’ utile anche allungare le espirazioni, inspirare contando 4, espirare contando 4, inspirare 4, espirare 6, inspirare 4 , espirare 8 arrivando ad un espiro che non sia assolutamente forzato .
Applicare la ritenzione a polmoni vuoti, cioè dopo l’espirazione è una pratica di pranayama che è meglio praticare con un insegnante.

Si possono alternare altri pranayama come la respirazione a narici alterne, vayu pranayama, bhramari pranayama.

5. YOGA NIDRA

Gia’ queste pratiche mi permettevano di andare a letto con una calma profonda e di addormentarmi con una qualità del sonno migliore ma se mi capitava di svegliarmi nel bel mezzo della notte, avevo a portata di mano sempre una regitrazione yoga nidra da ascoltare con le cuffie.

Lo yoga Nidra è una pratica ideata dal maestro Swami Satuyanda Saraswati e riconosciuta a livello medico scentifico.
Nelle mie lezioni è la più richiesta per suoi innumerevoli effetti trasfomativi: si pratica sdraiati in shavasana con gli occhi chiusi .
E’ una pratica di pratyahara che consiste nel portare il flusso degli stimoli sensoriali dall’esterno verso l’interno.
Solo l’udito è attivo per seguire la voce guida dell’insegnante che ti porta in un viaggio nell’ascolto del corpo, al flusso del respiro, alle visualizzazioni.

Lo scopo non è quello di dormire ma spesso accade che ci si rilassa talmente tanto che si scivola nel sonno.
Molte persone pensano erroneamente che il rilassamento sia molto semplice: basta sdraiarsi e chiudere gli occhi . In realtà le tensioni muscolari , emozionali , mentali si alleviano solo superficialmente .
Ecco perchè si ricorre a pratiche come lo yoga nidra o la meditazione.

La pratica di Yoga Nidra rimuove queste tensioni nel profondo, aiutando a portare a galla e ad abbandonare schemi comportamentali (samskara), cristallizati nell’inconscio.

Chiudendo gli occhi si entra subito in uno stato di calma nel quale le onde cerebrali da Beta si trasformano in onde Alpha.
Procedendo con la pratica di yoga nidra si arriva a stati profondi di rilassamento fino ad evidenziare onde di tipo Theta e Delta che fanno da ponte tra la mente conscia e quella inconscia, generando uno stato di rilassamento profondo nel quale la mente è piu’ ricettiva.
Si afferma che un’ora di yoga nidra corrisponda a quattro ore di sonno.

Pratica integrativa per la mattina

Yoga dolce la mattina e meditazione

Concedersi 5 minuti nel letto prima di alzarsi.

Portare le gambe rannicchiate al petto e dondolarsi un po’, ascoltando il respiro nel corpo e pensare alle cose belle che la vita ci offre e che spesso diamo per scontate.
La gratitudine è una forte pratica che ti aiuta a iniziare la giornata con pensieri positivi.
Praticarla regolarmente ci aiuta a farla diventare una buona alleata del nostro benessere psicologico.

Dedicare qualche minuto alla meditazione ogni giorno è utilissimo.
Come afferma Jon Kabat Zin, l’ideatore della mindfulness, non serve meditare un’ora e poi non farlo più ma iniziare con una pratica di 5 minuti al giorno e aumentare gradatamente.

Puoi meditare semplicemente concentrandoti sul respiro che entra ed esce dalle narici, rimanendo in connessione profonda con le sensazioni del tuo respiro.

Ormai avrai intuito che la parola chiave di tutto questo è solo una: LA COSTANZA

Cadendo, la goccia scava la pietra, non per la sua forza, ma per la sua costanza.
(Lucrezio)

Come essere costanti nella pratica?

In qualsiasi cosa che noi facciamo la costanza ha una forte implicazione nel raggiungimento di qualsiasi obiettivo che ci siamo prefissi.

Puo’ essere utile in questo processo di conoscenza di se’ stessi, tenere un DIARIO DEL SONNO e delle EMOZIONI , nel quale scrivere ogni giorno a che ora si è andati a dormire la sera, se ci si è addormentati subito o meno, eventuali risvegli nella notte, come si sono risolti, fattori negativi o positivi che possono avere influenzato il sonno, effetti della pratica sulla qualità del sonno.

Allo schema si puo’ aggiungere una casella con scritto pensieri ed emozioni. Dare un nome alle emozioni e scriverle su un foglio è una potente pratica liberatoria che ti permette di riconoscerle ed accoglierle, che il primo passo per non alimentarle.
Sarebbe utile creare uno schema fisso da compilare ogni giorno con questi dati.

…altri consigli utili

nutri la tua mente di cose positive: letture, film, musiche ispiranti che ti lascino qualcosa
Fare una camminata sostenuta al parco o in mezzo alla natura . Basta mezz’ora al giorno o a giorni alterni
Bagno caldo rilassante, prima di dormire
Se lavori in smart working al pc , ogni tanto staccati dal computer, rilassa la schiena con qualche movimento di chiusura e apertura del petto, rilassa il collo , ruota gli occhi prima in una direzione e poi nell’altra per rilassare la vista
Rimedi fitoterapici: Rescue remedy, passifora, melissa, valeriana, luppolo
Due gocce di olio essenziale di lavanda sulle tempie prima della pratica di restorative yoga o prima di andare a letto, aiuta a rilassarsi

Cose da NON fare assolutamente:

Mangiare pesante e prima di coricarti. La cena dovrebbe essere leggera e avvenire due ore prima di coricarti
Non ascoltare troppe notizie e telegiornali durante il giorno
Non guardare il tablet, social media, messaggi di lavoro prima di coricarti
Anche di notte, quando ti svegli, evita di accendere tablet ed il telefono che con la loro fonte luminosa ti svegliano a meno che non sia una registrazione di yoga nidra rilassante